Ejercicios para los costados y el abdomen: modelando la silueta

¿Sueñas con una figura tonificada? En este artículo, varios ejercicios efectivos para perder peso en los costados y el abdomen en el hogar.

Un vientre plano y sin depósitos de grasa en los costados es el sueño de muchas chicas. Esta área se puede corregir con entrenamiento regular. Los ejercicios para bajar de peso del abdomen y los costados ayudarán a eliminar el exceso, pero es importante seguir estrictamente el sistema de entrenamiento y adherirse a los principios de una dieta saludable para lograr resultados visibles.

Los principios básicos del entrenamiento para la pérdida de peso del abdomen y los costados.

• La intensidad del entrenamiento depende de los parámetros individuales de la figura y el bienestar.
• Para aquellos que tienen mucho exceso de peso en los flancos y el abdomen, los entrenamientos deben ser más cardiovasculares para quemar grasa.
• Tipos de cardio disponibles para entrenamientos en casa: caminar, correr, nadar, saltar la cuerda.
• Solo una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza logrará el mejor resultado: el cardio quema grasa y los ejercicios de fuerza bombean los músculos y modelan la silueta.
• Para mejores resultados, entrena 3-4 veces a la semana.
• Cada semana, aumenta la carga de ejercicios de fuerza y la duración de los entrenamientos cardiovasculares con un aro.
• El resultado del entrenamiento depende de tus esfuerzos durante el entrenamiento y los volúmenes iniciales.
• Es imposible perder peso en cualquier lugar en particular: durante el entrenamiento, todo el cuerpo pierde peso y se tensan muchos grupos musculares.
• Los ejercicios más efectivos para los lados son los giros de aro, la torsión del cuerpo y la inclinación. Es necesario hacer ejercicios con gran frecuencia, pero sin carga adicional, para quemar grasa y no solo desarrollar músculo debajo de ella, creando así un volumen adicional. Es muy importante no omitir el calentamiento con giro y flexión, ya que calienta y prepara el cuerpo para el entrenamiento lateral.

Reglas para realizar ejercicios para bajar de peso del abdomen y los costados en casa.

• El momento más adecuado para un entrenamiento eficaz es por la mañana. Antes del desayuno o 2-3 horas después, el cuerpo está en excelentes condiciones para quemar grasa.
• Para perder peso en el abdomen y los costados, debe hacer ejercicio sin pesas, usando solo su propio peso corporal; de lo contrario, corre el riesgo de desarrollar músculo debajo de una capa de grasa, lo que agregará visualmente un volumen adicional.
• Comience y termine su entrenamiento con una carga cardiovascular que reemplazará su calentamiento.
• Siga con precisión la técnica de realizar con amplitud alterna.

Calentamiento antes del entrenamiento para los costados y el abdomen

Girar el cuerpo hacia un lado

1. Pies separados al ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas.
2. Apriete los músculos abdominales, estire los hombros, mantenga los brazos doblados frente a usted al nivel del pecho.
3. Hacer giros lentos a la derecha con regreso a la posición inicial, luego a la izquierda.
4. Entre giros en diferentes direcciones: una parada en el medio.
5. Haz de 10 a 15 vueltas en cada dirección.

Se inclina hacia un lado

1. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Levanta los brazos e inclina el cuerpo hacia la derecha.
3. Doble solo la parte superior del cuerpo, manteniendo las piernas rectas.
4. El cuerpo alterno se inclina hacia los lados alternativamente.
5. Repita el ejercicio 20 veces en cada lado durante 2-3 series.

curvas hacia adelante

1. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Comience a bajar el cuerpo para tocar la superficie del suelo con las palmas de las manos.
3. No doble las piernas y regrese lentamente a la posición inicial para no lastimarse la espalda.
4. Repita el ejercicio 20 veces en 2 series.

Ejercicios efectivos para los costados en casa.

aro o hula hoop

El giro de aro es un tipo asequible de cardio en el hogar, durante el cual no solo se queman calorías, sino que también se ejercitan los músculos del abdomen y la espalda. El aro es indispensable para la mujer, porque ayuda a formar una silueta esbelta y resaltar la cintura. Este es uno de los ejercicios más efectivos para adelgazar los costados en casa. La rotación del aro o halahoop ayudará a eliminar el exceso de grasa en la cintura, si se practica de forma sistemática y durante al menos 10 minutos al día.

1. Párate derecho, con los pies juntos.
2. Bloquee sus manos en un candado en la parte posterior de su cabeza.
3. Gira el aro con una pequeña amplitud de lado a lado 88 veces en cada dirección.
4. Trate de contener la respiración mientras inhala, mientras retrae su estómago.
5. La primera semana de entrenamiento, haz 88 movimientos de rotación en cada dirección en 2 series, cada semana aumenta el número de series en otras 2.

barra móvil

1. Párese en una tabla clásica con énfasis en los calcetines y los codos, el cuerpo debe estar recto sin deflexión.
2. Mantenga los codos exactamente debajo de las articulaciones de los hombros.
3. Empuje la pelvis hacia arriba, formando una colina con el cuerpo, sin doblar las piernas por las rodillas.
4. Sostenga en la parte superior durante 5 segundos, luego regrese a la posición inicial.
5. Repita el ejercicio 10-15 veces.

abdominales sentado

1. Siéntate en el suelo, dobla las rodillas, presiona los pies contra el suelo.
2. Incline el cuerpo hacia atrás 45 grados.
3. El lomo está redondeado, el cóccix está retraído.
4. Aprieta los abdominales y dobla los codos.
5. Gira el cuerpo y los codos de lado a lado.
6. Repita el ejercicio 30 veces en 3 series.

Giros mentirosos

1. Acuéstese en el suelo, extienda los brazos hacia los lados, presione las palmas de las manos contra el suelo.
2. No levante los hombros del piso, levante las piernas verticalmente y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
3. Mantenga una pequeña distancia entre las rodillas.
4. Baje las piernas dobladas hacia un lado hasta el piso, pero no lo toque, mantenga la pelvis en el aire y no separe los hombros de la superficie.
5. Regrese las piernas a la posición inicial.
6. Haz lo mismo en el otro lado.

puente lateral

1. Acuéstese en el piso, el cuerpo está recto y las piernas extendidas están una debajo de la otra.
2. Coloque la mano inferior sobre el codo e inclínese hacia atrás.
3. Resulta la desviación del cuerpo en el plano lateral.
4. Levanta la pelvis del suelo, estirando el cuerpo hasta formar una línea recta.
5. Distribuya el peso entre el brazo de apoyo y el pie de la pierna de apoyo.
6. Levanta la cabeza y mira hacia adelante.
7. Trate de permanecer en esta posición durante al menos 30 segundos. Con cada semana de entrenamiento, aumente este tiempo en otros 30 segundos.

Barco

1. Siéntese en el piso, levante simultáneamente las piernas y los brazos del piso, tratando de doblarse por la mitad.
2. Mantén esta posición el mayor tiempo posible.
3. No fuerces el cuello, mantén las extremidades rectas.
4. Repita 10 veces, tratando de mantener el peso el mayor tiempo posible.

Flexión del cuerpo

1. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, junte las manos detrás de la cabeza.
2. Levante su cuerpo del piso y alcance con su codo hacia la pierna opuesta.
3. Aguanta en el punto de contacto y vuelve a la posición inicial.
4. Realice toques en secuencia.
5. Repita el ejercicio 20 veces de cada lado durante 2 series.